5 exercícios de fortalecimento para quem pratica corrida

A corrida de rua tem ganhado cada vez mais espaço entre os brasileiros. Prova disso é que, segundo uma pesquisa da Olympikus em parceria com a Box 1824, mais de 13 milhões de pessoas já incorporaram a prática à rotina — especialmente jovens adultos e aqueles em busca de mais saúde física e mental. Com esse crescimento, surge também a necessidade de adotar cuidados que garantam a prática segura da atividade.

Um dos pontos mais importantes nesse processo, porém, ainda é frequentemente negligenciado: o fortalecimento muscular. E é justamente aí que mora o perigo. Ignorar essa etapa pode resultar em consequências sérias, como a queda no desempenho e o aumento do risco de lesões que poderiam ser facilmente evitadas com o preparo adequado.

“Muitos corredores focam apenas no treino de corrida, mas os exercícios de fortalecimento são essenciais para aumentar a força muscular e a estabilidade do corpo. Eles são importantes porque músculos mais fortes ajudam a suportar melhor o impacto durante a corrida, melhorando a performance e reduzindo o risco de lesões”, explica Raquel Silvério, fisioterapeuta, diretora clínica do Instituto Trata de Guarulhos e especialista em membros inferiores.

Riscos da falta de fortalecimento

De acordo com Raquel Silvério, a ausência de exercícios adequados de fortalecimento pode causar tensões musculares, principalmente em panturrilhas, posterior de coxa e quadril, redução da mobilidade articular — o que prejudica a postura e o gesto da corrida —, aumento do risco de lesões por esforço repetitivo, como tendinites, fascite plantar e síndrome da banda iliotibial, além de uma recuperação mais lenta após o treino, com maior acúmulo de ácido lático e dores musculares.

“O corpo precisa de preparo para correr e de cuidado depois de correr, senão as chances de lesões aumentam; e os alongamentos e exercícios cumpre esse papel antes e depois do treino, ajudando o corpo a se adaptar melhor ao impacto da atividade”, destaca a fisioterapeuta.

Exercícios de fortalecimento para corredores

Para ajudar os corredores de plantão, Raquel Silvério destaca os 5 principais exercícios de fortalecimento. Confira!

1. Prancha frontal

A prancha fortalece a região do core, essencial para manter a postura correta durante a corrida e evitar dores nas costas e quadris. Para realizar, deve-se manter o corpo alinhado e os abdominais contraídos por 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo conforme o progresso.

2. Agachamento com peso corporal

O agachamento fortalece pernas, quadris e glúteos, músculos fundamentais para a propulsão na corrida. Ao descer, é necessário cuidar para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés, e o tronco deve ser mantido ereto.

3. Avanço (lunge)

O avanço trabalha as pernas e melhora a estabilidade, ajudando no controle da postura durante a corrida. Deve-se dar um passo à frente, agachar até o joelho da perna de trás quase tocar o chão, e retornar à posição inicial.

4. Ponte de glúteos

Este exercício fortalece os glúteos e a região lombar, além de melhorar a estabilidade do quadril, fundamental para corredores. A execução consiste em deitar-se de costas com os joelhos flexionados, levantar o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

5. Step-up

Subir em um banco ou caixa com uma perna de cada vez simula o movimento de impulsão da corrida, fortalecendo as coxas e glúteos. A altura da plataforma pode ser aumentada conforme o fortalecimento muscular.

Consulte um especialista

Raquel Silvério reforça que, com o crescimento de grupos de corrida e a popularização de aplicativos de treino, o acesso ao esporte ficou mais democrático — mas isso não deve substituir a orientação profissional. “Ouvir o corpo, respeitar seus limites e incluir os exercícios na rotina é o que permite que o corredor evolua com segurança e longevidade”, conclui a fisioterapeuta.