Dos clubes de corrida ao trotezinho solitário no fim da tarde, passando pelas corridas de rua e maratonas, correr é cada vez mais popular. Sucesso na beira da praia e nas redes sociais, a prática atrai adeptos de todas as idades e tipos físicos, todos em busca de serotonina, mais saúde e, em muitos casos, do emagrecimento.
“A corrida é um dos exercícios aeróbicos mais eficazes para o metabolismo de gordura, porque ela utiliza o oxigênio como parte do processo fisiológico e a gordura só é metabolizada na presença do oxigênio”, explica Zair Cândido, coordenador da UPX Sports e do curso de Educação Física da Universidade Positivo (UP).
Além disso, correr gera um gasto calórico significativo. Dependendo da intensidade, do peso do praticante e de outras variáveis, esse gasto gira em torno de 400 a mil calorias por hora. “Mesmo depois que você faz o exercício aeróbico, o corpo segue gastando energia para restaurar o equilíbrio fisiológico”, acrescenta.
Mas o gasto calórico e o metabolismo de gordura não são os únicos responsáveis por tornar a corrida eficaz na perda de peso. Há, ainda, as liberações hormonais desencadeadas por esse tipo de exercício. “A corrida regula os níveis de glicemia e melhora a sensibilidade à insulina, que é um hormônio que controla a entrada de glicose nas células e, consequentemente, forma mais gordura em quem tem uma vida mais sedentária”, explica Zair Cândido. Para otimizar todos esses benefícios, no entanto, é preciso ter um treinamento planejado.
Perda de calorias com a corrida
É claro que perder peso não depende unicamente do tipo de atividade física que uma pessoa escolhe fazer. Alimentação, padrão de sono, estresse e outros fatores também fazem diferença nessa conta. Também há os fatores individuais, como o metabolismo. Mas é possível fazer uma estimativa, segundo Zair Cândido.
“Se alguém gasta 500 calorias por dia com a corrida, isso dá uma estimativa de perda de meio quilo por semana. Agora, com uma intensidade maior e treinamento mais ajustado, é possível alcançar um gasto calórico de mil calorias por dia. Assim, quem correr todos os dias pode chegar a perder até um quilo de gordura por semana”, calcula.
Se uma pessoa de 70 kg, por exemplo, correr cinco quilômetros por dia, terá um gasto de 400 calorias por dia. Se essa pessoa tiver uma dieta controlada, ela pode perder de um a quatro quilos em um mês. “Costumamos falar muito do equilíbrio energético negativo, que é a relação entre as calorias ingeridas pelos alimentos em um dia e quanto é gasto, somando todas as atividades diárias mais o exercício”, detalha Zair Cândido.
Para perder peso, é preciso ter um equilíbrio energético negativo, para que o organismo comece a queimar a gordura como fonte de energia, o que configura a perda de peso.
Treino de corrida para perder peso
Se a ideia é correr para emagrecer, o acompanhamento de um profissional de educação física é indispensável. Dependendo do nível do praticante, o treino precisa ser adaptado para otimizar o gasto calórico e acelerar o metabolismo, segundo Zair Cândido.
No caso de um iniciante, por exemplo, é necessário construir uma base aeróbica, ou seja, adaptar o sistema aeróbico ao exercício. “Isso quer dizer que ele vai melhorar o consumo máximo do oxigênio, que é o VO₂ — a quantidade de oxigênio gasto pelas fibras musculares durante um exercício aeróbico por minuto. Quanto mais oxigênio uma pessoa conseguir absorver, melhor será a condição aeróbica e melhor serão a performance e a metabolização de gordura”, esclarece.
Alguém que já tem alguma experiência com corridas, por sua vez, pode praticar de três a cinco vezes por semana. “Uma boa dica é iniciar com caminhadas alternadas com corridas, trotes, com uma duração de 30 a 45 minutos. Assim, é possível melhorar a capacidade aeróbica durante pelo menos uns 45 a 60 dias, até que tenha uma boa condição aeróbica e consiga manter um ritmo intermitente de exercício com uma frequência cardíaca bem controlada, durante 30 a 45 minutos”, sugere o profissional.
Por fim, quem já passou pelas duas primeiras etapas do processo pode partir para os esforços avançados, com treinos intervalados seis vezes por semana. Esse tipo de treino é caracterizado por exercícios de maior frequência cardíaca, seguidos por um período de repouso ou caminhada para que essa frequência volte ao patamar normal e, a seguir, novo esforço intenso.
“Assim, você melhora seu limiar anaeróbico e a tolerância ao ácido lático, estimulando essa tolerância. Depois dos treinos intervalados, incluem-se treinos regenerativos, focados em recuperar a musculatura e reabsorver esse ácido lático”, completa Zair Cândido. Tudo isso, porém, precisa ser planejado com a orientação de um profissional.
