Incluir proteínas na alimentação é essencial para a manutenção da saúde de pessoas idosas, pois ajuda a preservar a massa muscular, a força e a mobilidade, proporcionando um envelhecimento saudável e ativo. Isso porque a manutenção da massa magra é importante para o processo de envelhecimento.
“Dentre os benefícios, podemos citar a qualidade da função física e independência, o equilíbrio e prevenção de quedas, a saúde óssea, o metabolismo e controle de peso, a prevenção de doenças metabólicas e degenerativas”, explica a Dra. Marcella Garcez, nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Segundo o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), as proteínas são a base da construção do tecido muscular. “Desta forma, são importantes não só para a manutenção, como também para o ganho de massa muscular. Por sua vez, a manutenção e incremento da massa muscular têm efeito de sustentação do nosso corpo e equilíbrio biomecânico das articulações, o que nos permite movimentação e locomoção adequada com proteção das articulações”, explica.
Além disso, conforme o médico, a massa muscular ajuda a aumentar o metabolismo basal, garantindo um maior gasto calórico e, assim, a manutenção ou a melhora do peso corporal. “Peso corporal adequado, por sua vez, diminui a sobrecarga articular e também protege as articulações do desgaste, criando-se, assim, um ciclo virtuoso para a saúde das articulações”, afirma.
Consumo adequado de proteína
Segundo a nutróloga, para a manutenção da massa magra, é fundamental a prática de atividades físicas que envolvam exercícios de resistência, como musculação ou treinamento com pesos, e uma dieta equilibrada rica em proteínas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis, incluindo idosos. Essa recomendação é considerada suficiente para a maioria das pessoas idosas sedentárias.
“Já a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e a American Dietetic Association recomenda uma ingestão de proteína um pouco mais elevada para os idosos, sugerindo uma faixa de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, que se baseia na evidência de que os idosos podem precisar de uma quantidade um pouco maior de proteína para manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia”, explica a Dra. Marcella Garcez.
Isso significa que um idoso com 70 kg deve consumir, diariamente, entre 70 g e 84 g de proteína. “Para ilustrar, é bom lembrar que 100 g de carne magra têm aproximadamente 25 g de proteínas; 100 g laticínios magros têm aproximadamente 15 g de proteínas; 100g de leguminosas (grãos que dão em vagens e principal fonte de proteínas vegetais) têm aproximadamente 15 g de proteínas e 1 ovo tem 6 g de proteínas”, diz a médica.
Importância da manutenção da massa magra
O Dr. Marcos Cortelazo destaca que a manutenção da massa magra é uma questão importante a ser considerada, principalmente com o envelhecimento das pessoas – período da vida em que normalmente ocorre a sarcopenia, perda de massa muscular que vai sendo degradada e substituída por tecido gorduroso.
“Com isso, ocorre uma perda da força, o que tem impacto direto na mobilidade, além de aumentar as chances de queda, hospitalização e morte. Desta forma, a manutenção da massa magra atua prevenindo tais problemas e melhorando a força, mobilidade e consequente qualidade de vida”, destaca o especialista.
